「机に座ったのに、気づけばスマホ…」
「今日はもう無理。脳がまったく動かない…」
30〜40代の社会人が長期で戦う行政書士試験では、集中が切れる日は必ず来ます。
合格者に共通するのは、“気合”ではなく「集中力を取り戻す仕組み」を持っていたことでした。
集中できない日は、合格者にも普通にあります。
違いは「戻り方」を知っているかどうかだけです。
このページは、疲れている日でも動ける低負荷の対処法だけを並べました。
読み終わったら、すぐ3分で試せます。
▶ 社会人向けに「勉強を止めない設計」を3ステップでまとめた詳細ガイドはこちら
このページの使い方
- どれか1つを選ぶ
- 3分だけやって終わり（延長はオマケ）
- 今日の記録に「◯」をつける（ゼロの日をなくす）
※ 3分で終わっても“成功”です。延長できた日はボーナス。
なぜ集中できなくなるのか（まず把握）
- 睡眠不足・脳疲労（仕事や家事の影響）
- 「何から手をつけるか」が曖昧で迷う
- 机まわりに誘惑（スマホ・通知・片付いてない）
- 長時間やろうとする設計（開始のハードルが高い）
- 模試の不調で気持ちが沈む
原因がわかれば、手当ても選びやすくなります。
対処法１：超短時間ポモドーロ（5〜10分＋休憩1分）
一般的な25分は、集中力が低下している時には長すぎます。5〜10分だけ集中→1分休憩を2〜3本。
「ちょっとならやれる」に合わせます。
やり方
- タイマーを5分（または10分）にセット
- 1テーマだけ：誤答の解説1つ／条文1条／文章理解1問
- 休憩1分は立って深呼吸（スマホは見ない）
効果
- 着手のハードルが下がる
- 成功体験がすぐ積み上がる → 次の1本が自然に始まる
※ 5分学習を前提にした「社会人向けの学習設計全体」は、こちらで整理しています。
対処法２：その場で環境切り替え（移動不要）
カフェへ行く・机を整えるといった準備は時間がかかります。いま、その場でできる切り替えだけ採用します。
例
- 椅子から立つ→3分だけ立ち学習
- 科目を変える（民法→行政法へ）
- イヤホンを挿して環境音（雨音など）を流す
- 机上の誘惑をA4用紙1枚で隠す（見えない＝気にならない）
1分で”空気”を変えると、脳の状態も切り替わります。
対処法３：組み込み型休養（休憩を学習の一部にする）
「運動しよう」「早く寝よう」を別タスクにすると続きません。学習の中へ埋め込みます。
やり方
- 5分休憩＝その場ストレッチ（首・肩・背中）
- 音声講義は目を閉じて聞く（視覚休息）
- 就寝前は画面を見ず、条文の音声だけ1条
効果
- 罪悪感なく回復できる
- 睡眠の質が上がり、翌日の集中が戻る
対処法４：「見える化」は“今日の一手”だけ
完璧な計画は不要。今日やる1つだけ決めて、終わったらチェック。
手順（60秒）
- 付せんに「今日の一手」を1行書く（例：行政法・取消訴訟の要件を確認）
- 終わったら付せんを捨てるかノートに貼る
- 1日の終わりに◯を1つ記す（Studyplus等のアプリも可）
迷いが消えることで着手が速くなり、集中しやすくなります。
対処法５：戦略的スキップ（質問待ちで止まらない）
「わからない」で固まるのが最悪。質問→保留タグ→すぐ次へをルール化。
やり方
- 質問を送る（講座フォーラム等）
- その問題に「保留」タグを付ける
- 回答を待たずに次の論点へ
- 可能なら回答期限（サービスレベル合意）が明示される講座を選ぶ
停滞を避けることが、集中の継続につながります。
▶ 忙しい社会人が「詰まっても止まらない」学習環境の作り方はこちら
3分で始める“超”実践テンプレ
- 誤答の解説を1つ読む（解けなくてもOK）
- 条文を1条だけ音読 or 音声で聞く
- 文章理解を1問だけ
- 記述の「結論1行」だけ書く（結論→根拠→当てはめの順で60字型）
- 付せんに「今日の一手」を書く→終わったら捨てる
7日ミニ計画（全部3〜10分）
- Day1：誤答1つ→なぜ間違えたか1語でメモ（知識／読み違い）
- Day2：条文1条を音読→スマホ録音で30秒だけ聴き返し
- Day3：記述の結論1行だけ（根拠は翌日に回す）
- Day4：文章理解1問→選択肢のNGワードに蛍光ペン
- Day5：行政法の頻出見出しを3個読む（暗記は不要）
- Day6：質問1つ投稿→その問題は保留タグ→別単元へ
- Day7：今週の付せんを見て、来週の「一手」を1つ決める
体験談（編集部ヒアリングより）
【事例A】41歳・営業・子ども2人
「帰宅は22時過ぎ。『条文1条の音声』を寝る前の習慣に。3分でもゼロじゃない。週末にまとまった演習へつなげられました。」
【事例B】38歳・事務職・ワンオペ気味
「机に座れない日は“立ち学習5分×2”。不思議と座るより集中できて、そのまま10分に延びる日も。」
【事例C】45歳・建設業界・夜勤あり
「保留タグを作って“詰まったら即スキップ”。止まらないだけで学習量が底上げ。模試の焦りが減りました。」
※いずれも編集部がヒアリングした事例を要約したものです。
よくある失敗 → 置き換え例
- 失敗：「25分が長すぎて開始すらできない」
置き換え：5分×1本で終了OK（延長はオマケ） - 失敗：「環境を整えるのに時間がかかる」
置き換え：A4用紙で視界を遮る／立つ／科目を替える（1分） - 失敗：「質問の返事待ちで完全停止」
置き換え：保留タグ→別単元へ。SLAのある講座を選ぶ - 失敗：「計画作りに時間を使いすぎ」
置き換え：付せん1枚の“今日の一手”だけ
今すぐ使えるチェックリスト（今週はこれだけ）
- 5分タイマーをホーム画面に配置した
- 机上の誘惑をA4で隠した
- 付せんの「今日の一手」を書いた
- 音声で条文1条を聞いた
- わからない問題は質問→保留タグでスキップした
3つ以上◯が付けば、立派に前進です。
まとめ：集中力は「仕組みと工夫」で作れる
- 疲れている日は5分を1本やれば十分
- 移動ゼロの環境切り替えで脳を再起動
- 休養を学習に埋め込むと続く
- 保留タグで止まらない
- 計画は付せん1枚
まずは、今すぐ5分タイマーをセットしてください。
誤答の解説を1つ読む——それだけで、今日は成功です。
ここまで読んだあなたは、もう「集中できない＝失敗」という思い込みから解放されています。
次は、集中が切れても前に進める“全体設計”を確認してください。
※ 集中が切れたときに「質問→保留→次へ」が回せる環境を作るなら、
回答目安（SLA）が明示されている講座を選ぶと安心です。
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